13.06.2025 | Päivän puheenaihe
Älypuhelinmeditaatio on tietoisen läsnäolon työkalu digiriippuvuuteen
Älypuhelinmeditaatio on meditaatiomuoto, joka auttaa tulemaan tietoisemmaksi omasta puhelimen käytöstä. Se voi vähentää impulsiivista käyttäytymistä, helpottaa teknologiaan liittyviä riippuvuuksia ja vahvistaa emotionaalista itsesäätelyä. Tutkijamme Eerik Soares Ruokosuon kehittämä harjoitus tuo kirjaimellisesti tietoisen läsnäolon suoraan käden ulottuville.
Meditaatiolla on merkittävä potentiaali riippuvuuksien hoidossa. Tutkimusten mukaan meditaatio voi vähentää impulsiivisuutta, auttaa tunnistamaan himoa laukaisevat ajatukset ja siten ennaltaehkäistä retkahduksia. Se parantaa myös emotionaalista säätelyä ja vähentää päihteiden käyttöä keinona lievittää stressiä.
Pitkään harjoitettuna meditaatio muuttaa jopa aivorakenteita: se aktivoi etuotsalohkoa, joka vastaa järkevästä päätöksenteosta ja itsehillinnästä, samalla kun se vaimentaa limbisen järjestelmän toimintaa, joka liittyy himoon ja impulsiivisuuteen.
Tietoisuutta älypuhelimen äärellä
Digitaalinen maailma, etenkin sosiaalinen media ja älypuhelimet, on täynnä ärsykkeitä, jotka voivat aiheuttaa riippuvuuskäyttäytymistä. Tietoisen läsnäolon harjoittaminen älypuhelimen käytön yhteydessä voi kuitenkin vähentää luurin pakonomaista tarkistelua. Meditaatio lieventää myös FOMO-ilmiötä (fear of missing out), joka usein ruokkii sosiaalisen median käyttöä.
”Kehittämäni älypuhelinmeditaatio on tähän tarkoitukseen suunniteltu harjoitus. Se tuo tietoisuuden suoraan käden ulottuville”, Eerik Soares Ruokosuo kertoo.
Älypuhelinmeditaatio eroaa perinteisestä mindfulness-harjoituksesta, sillä se yhdistää meditaation välineeseen, jota käytämme päivittäin. Se perustuu kehotietoisuuteen – siihen, miltä puhelin tuntuu kädessä, miten sormet liikkuvat näytöllä, miten keho reagoi puhelimen käyttöön. Harjoituksessa käytetään myös ankkurointia: hengityksen seuraamista ja tiettyjen fraasien toistamista, jotka ohjaavat keskittymistä pois impulsseista ja himosta.
”Perinteiset meditaatiot, kuten hengitykseen keskittyvä anapanasati tai myötätuntoa vahvistava metta, toimivat tärkeinä vahvistavina harjoituksina. Älypuhelinmeditaatio tuo nämä perinteet osaksi nykypäivän elämää. Harjoitus pohjautuu zenmestari Thich Nhat Hanhin opetuksiin, joissa mindfulness ei ole vain erillinen meditaatiohetki, vaan jatkuva tietoisen läsnäolon tila arjen toiminnoissa.”
Yksi asia kerrallaan ja loppuun asti
”Thich Nhat Hanhin nimi tarkoittaa ”yksi toiminta”. Se on ajankohtainen muistutus meille, jotka hyppelemme notifikaatioiden ohjaamina. Myös sosiaalipsykologian tutkimus tukee tätä: keskeneräiset tehtävät vievät mentaalista energiaa. Burnoutin ehkäisemiseksi kannattaa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan ja tehdä se valmiiksi tai ainakin johonkin selkeään välietappiin asti.
Mindfulness auttaa myös tunnistamaan oman toiminnan taustalla olevia motiiveja. Kun läsnäolo arjessa lisääntyy, lisääntyy myös tietoisuus siitä, miten usein toimii mukavuudenhalun, väsymyksen tai tottumusten ohjaamana. Tämä ei tarkoita täydellisyyden tavoittelua. Sen sijaan se mahdollistaa aidon tasapainon omien arvojen ja käytännön elämän välillä.”
Älypuhelinmeditaatio
Kuuntele ohjattu meditaatio alta tai tästä linkistä. Harjoitus kestää noin parikymmentä minuuttia ja voit tehdä sen missä vain – bussissa, työpäivän tauolla tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Se ei vaadi erityisiä välineitä. Ainoa mitä tarvitset, on puhelin ja hetki aikaa olla sen kanssa läsnä.
Tässä meditaatiossa käytetyt puhelinasennot perustuvat vuonna 2022 julkaistuun väitöskirjaan Smartphone Situation: Personal Smartphone Use During Face-to-Face Encounters. Meditaatiossa käytettyjen asentojen listaa voi halutessaan täydentää väitöskirjan kolmannen artikkelin sivulla 8 kuvatuista puhelinasennoista.
Meditaation jokaisen vaiheen kuvauksen jälkeen vaihetta toistetaan itsenäisesti oman mielen sisällä seuraavan vaiheen alkuun asti.
Niissä meditaation vaiheissa, joissa puhelinta pidetään kädessä, tai joissa se otetaan esimerkiksi pöydältä käteen, on tarkoitus pyrkiä pitämään keho niin rentona ja ojentuneena kuin liikettä suorittaessa on mahdollista. Liikutetaan vain sitä kättä, jolla puhelimeen tartutaan, ja jos mahdollista, ei anneta selän poistua sen rennosta ja ojentuneesta meditaatioasennosta. Kuvittele liikkeet kuin Taiji -liikkeinä, jotka teet rauhallisesti ja tietoisesti—kiirehtimättä, sekä pitäen kehossa yllä samaa rentouden ja valppauden energiaa, kun meditaatiossa ylipäätään.
Eerik Soares Ruokosuo
- Eerik Soares Ruokosuo on sosiaalipsykologian ja sosiologian kaksoistohtori, joka työskentelee tutkijana A-klinikkasäätiön HANSKU-hankkeessa.
- Eerik on tutkinut mm. älypuhelinten vaikutusta kasvokkaiseen kohtaamiseen sekä rahapelaamisen uusia muotoja digitaalisessa ympäristössä.
- Työskennellyt riippuvuuksien parissa vuodesta 2019 saakka ja ollut perustamassa Ensi- ja turvakotienliitossa riippuvuudesta kärsivien lapsiperheiden yhteisöllistä avohoitopalvelua.
- Eerik on harjoittanut mindfulnessia vuodesta 2009 saakka ja toiminut zen-luostarissa mindfulnes-ohjaajana neljänä vuotena.
- Hän on harjoittanut ja opiskellut mindfulnessia zenmestari Thich Nhat Hanhin kanssa.
Tykkää, jaa